Squat nasıl yapılır?

Squat hareketi spor ile ilgilenen pek çok kişinin yakından bildiği, temel egzersiz hareketleri arasındadır. Hem ağırlıkla hem de kişisel ağırlığınızla yapabildiğiniz squat bacak ve kalça kaslarını geliştirmede ilk tercih edilen hareketler arasındadır. 

Yayınlanma Tarihi: 20.09.2021 10:46
Değiştirme Tarihi: 20.09.2021 10:46
Squat nasıl yapılır?

Squat yani çömelme hareketi, sporun içinde yer alan en temel hareketlerden biridir. Squat, kişinin ayakta dururken belli bir kurala göre çömelip kalkarak, kalça ve bacak kaslarını gerginleştirmesine yol açar. Spor salonunda yapılabileceği gibi evde de squat yapmak son derece kolaydır.

SQUAT NASIL YAPILIR?
  • Squat yaparken uygun ayak açıklığına ulaşmanız gerekmektedir. 
  • Bunu genellikle ayak açıklığınızın omuz hizanıza yakın ya da biraz daha fazlası olarak önerirler. 
  • Ağırlık ile squat yapılıyorsa, ağırlık trapez denilen kaslara oturtulur. 
  • Ardından göğüs dik, gözler de karşıya bakacak şekilde kalça arka itilerek çömelinir. 
  • Kalçanız diz hizanıza ya da dizinizin biraz aşağısına gelecek kadar hareket devam eder. 
  • Kasılma iyiden iyiye hissedilmişse tekrar ilk pozisyona dönülmelidir. 
  • Kalkarken ağırlığı boynunuza, omurlarınıza ya da belinize vermeyin, topuklardan ya da kalçadan kuvvet alınız. 
  • Nefes kontrolü iyi yapılmalıdır. Çömelirken nefes al, kalkarken nefes al. 
  • Spor hayatında yeniyseniz, squat hareketini ağırlıkla yapmamanız önerilir. 

Haber ile ilgili metin girin!.

SQUAT NE DEMEK? 

Yabancı bir kelime olan squat, çömelme anlamına gelmektedir. Vücudun alt kısımdaki kaslarını çok etkili çalıştırmasıyla bilinir. Squat hem ağırlıkla hem de normal şekilde yapılabilen bir harekettir. 

SQUAT FAYDALARINELERDİR?

Squat hareketi özellikle bacak kaslarını ve kalçayı güçlendirir. Estetik bir görünüş kazandırır, yaşadığınız pek çok ağrının da yok olmasını sağlar. Bel ağrılarınız ve sırt ağrılarınız, squat yaparak geçebilir.

Squat yaparken sürekli çömelip kalktığınız için farkında olmadan patlayıcı gücünüzün artmasını sağlar. Bu da günlük hayatta aklınıza gelemeyecek şekilde etki edecektir. 

Squat duruş bozukluğunuzu düzeltir. Hareketin doğal yapısı, vücudun üstünü dik durmaya zorladığı için zamanla vücudunuz da dikleşmeye başlayacaktır.

Alt vücut kaslarını çalıştıran squat, ayrıca karın kası için de biçilmiş kaftandır. Bu nedenle de karın kası gelişimi için squat önerilmektedir. Böylece karın kaslarını kuvvetlenecek ve belirginleşecektir.

Kalçayı şekillendiren squat bunun yanı sıra bacakları da 'zımba' gibi yapmaktadır. Devamlı yapıldığı durumlarda squat, belki de başka bacak egzersizine ihtiyaç duymamanızı sağlayacaktır.

Squat bacak kaslarını güçlendirdiği için bacaklardaki hareket kabiliyeti de iki katına kadar artabilmektedir. 

Ve tabii ki, bu kadar çok tercih edilmesinin bir diğer sebebi de squat hareketinin çok kalori yakması ve beraberin de kişiyi zayıflatmasıdır. Squat karın, bacak ve kalça bölgesinde hızlı şekilde yağ yakımı sağlar. 

Haber ile ilgili metin girin!.

SQUAT ÇEŞİTLERİ NELERDİR?

Dünya genelinde kabul gören çok sayıda squat hareketleri mevcuttur. Çeşitleri ve zorlukları farklılık gösteren squat hareketlerini ele alalım. 

İlk olarak Air Squats

Klasik squat olarak da bilinen bu hareket, ağırlıksız şekilde yapılır. Spora yeni başlayan kişiler için son derece uygundur. Yapılışı yukarıda tarif ettiğimiz gibidir ancak burada kollarınızı yukarı doğru kaldırmış olmanız gerekmektedir. Amaç, ellerinizden destek almamaktır. 

Haber ile ilgili metin girin!.

Bulgar Squatı 

Bir diğer tercih edilen squat çeşitlerinden olan Bulgar squatı, klasik squat ile lunges bacak hareketinin birleşimi gibidir. Hareketi yaparken tek bacağınız arkada kalacaktır ve bench sehpasından destek almanız gerekecektir. 

Haber ile ilgili metin girin!.

Rebound squat

Özellikle de yağ yakma noktasında etkili olduğu bilinen bu squat türü, güçlü bacaklar için önerilmektedir. Klasik squata başlayacakmış gibi pozisyon alıp çömelir pozisyona geçin ancak tamamen kalkmadan yalnızca kalçanızı kaldırıp indirin. 

Haber ile ilgili metin girin!.

Goblet Squat

Hareket yapılışı itibariyle klasik squat ile benzer olan goblet squat, farklı olarak ağırlık ile yapılmaktadır. Yani hareketi klasik şekilde elinize ağırlık aldığınızı farz edip hareketi gerçekleştirirsiniz. Elinizde ağırlık olduğu için bacak kaslarındaki gelişim çok fazla olur.

Haber ile ilgili metin girin!.

İzometrik squat (wall squat)

İzometrik squat, bir diğer deyişle de wall squat, egzersizler arasındaki en faydalılardan biridir. Üst bacak kaslarını aşırı çalıştıran bu harekette, sırtınızı düz bir zemine, genellikle duvara yaslayarak elleri de ileri uzatarak eğilip çömeliriz. Haareket esnasında çömelirken 3-5 saniye kadar beklemek hareketin etkisini katlayacaktır.

Haber ile ilgili metin girin!.

Jump Squat

Yağ yakımı için birebir olan bu egzersizde, klasik squat yapıyormuş gibi hareketi gerçekleştiririz ancak çömeldiğimizde havaya doğru sıçrarız. Bu esnada kollarımızı engel olmayacak bir şekle sokmalıyız. Bu hareketi başlangıç seviyesinde 10x3 set, orta seviye 15x3 set, ileri seviye de ise 20x4 set olacak şekilde yapabilirsiniz. 

Haber ile ilgili metin girin!.

SQUAT YAPARKEN DÜŞÜLEN HATALAR
  • Sıkılığı koruyamamak ve kalçayı kilitlememek
  • Kafayı yukarı kaldırmak
  • El bileğini yanlış pozisyonlandırmak
  • Yanlış çömelme
  • Dizlerin içe dönük olması
  • Topukların kalkması
  • Karın kaslarını aktif etmeme
  • Yeterli derinliğe inmeme
  • Yanlış ayakkabı seçimi

Haber ile ilgili metin girin!.

SQUAT HANGİ KASLARI ÇALIŞTIRIR?

Squat hareketi kalça kaslarını ve bacak kaslarını çalıştırır. Squat hareketiyle birlikte buradaki kaslar aşırı şekilde gerilir ve sık tekrarlar sonucu gelişim yaşanır. Squat yaparken kullanılan kasların isimleri şunlardır: 

Agonist kaslar 

Quadriceps femoris
Gluteus maximus
Adductor magnus
Soleus

Stabilizatör kaslar

Erector spinae
Rectus abdominis
İç ve dış oblikler
Hamstring
Gluteus medius ve minimus
Gastrocnemius

Haber ile ilgili metin girin!.

SU DİYETİ NASIL YAPILIR?

SİL SÜPÜR NASIL YAPILIR?

Menuler: 23