Kilo vermek için en etkili 9 yöntem açıklandı! Nasıl kilo verebilirim? Hızlı kilo vermek için neler yapılır?

Hızlı kilo vermeyi sağladığını iddia eden sonsuz diyetler, takviyeler ve öğün değiştirme planları olsa da, çoğu herhangi bir bilimsel kanıttan yoksundur. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerinde etkisi olan bilim tarafından desteklenen bazı stratejiler vardır.  Kilo vermek, fit ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak günümüzde artık herkesin dikkat ettiği konuların en başında geliyor. Peki, kilo vermeye çalışırken neleri doğru, neleri yanlış yapıyoruz? Sağlıklı kilo vermeye çalışırken en çok nelere dikkat etmeliyiz? Zayıflamaya çalışırken en çok yaptığımı yanlışlar neler? Kilo vermeye çalışırken beslenme düzenimiz, uyku düzenimiz nasıl olmalı? Merak edilen tüm sorular Prof. Dr. Onur Yaprak'ın cevaplarıyla sonuç buldu. Prof. Dr. Onur Yaprak, kilo vermenin en doğru ve en etkili 9 yöntemini tüm detaylarıyla anlattı.

Yayınlanma Tarihi: 08.11.2021 09:55
Değiştirme Tarihi: 08.11.2021 09:55
Kilo vermek için en etkili 9 yöntem açıklandı! Nasıl kilo verebilirim? Hızlı kilo vermek için neler yapılır?

Aydan Durak/aydan@acunn.com

Hızlı kilo vermeyi sağladığını iddia eden sonsuz diyetler, takviyeler ve öğün değiştirme planları olsa da, çoğu herhangi bir bilimsel kanıttan yoksundur. Bununla birlikte, kilo yönetimi üzerinde etkisi olan bilim tarafından desteklenen bazı stratejiler vardır.

Bu stratejiler arasında egzersiz yapmak, kalori alımını takip etmek, aralıklı açlık ve diyetteki karbonhidrat sayısını azaltmak yer alır. Bu güne kadar kilo vermek ile ilgili duyduğunuz tüm bilgileri unutun! Medipol Mega Üniversite Hastanesi Organ Nakli Bölümünden Prof. Dr. Onur Yaprak, sağlıklı kilo vermek için en etkili 9 yöntemi tüm detaylarıyla paylaştı. 

1- ZAMAN KISITLI BESLENME (intermittan fasting)

"Birikmiş kanıtlar, genel ideal rejimin sabah ve öğleden sonra kalori tüketmek, akşamları günlük kalorinin küçük bir yüzdesini (toplam kalorinin %30 veya daha azını) tüketmek ve geceleri kalori alımından tamamen kaçınmak olduğunu gösteriyor."

Çeşitli çalışmalar zaman kısıtlı beslenmenin aşırı kilolu bireylerde kilo kaybına yol açtığını belirtmişlerdir.

En yaygın zaman kısıtlı beslenme yöntemleri şunları içerir:

•    Gün aşırı vücudun enerji ihtiyacının sadece yüzde 25-30'unu yemeyi içerir.
•    5:2 Diyeti : Her 7 günün 2'sinde 500-600 kalori ile beslenmeyi kısıtlayın
•    16/8 yöntemi : 16 saat açlık ve sadece 8 saatlik bir zaman diliminde beslenme. Çoğu insan için 8 saatlik zaman aralığı öğlen ile akşam 8 arasındadır. Bu yöntemle ilgili bir araştırma, kısıtlı bir süre boyunca yemek yemenin katılımcıların daha az kalori tüketmesine ve kilo vermesine neden olduğunu buldu .

2. DİYETİNİZİ VE EGZERSİZİNİZİ TAKİP EDİN

Biri kilo vermek istiyorsa, her gün yiyip içtiği her şeyin farkında olmalıdır. Bunu yapmanın en etkili yolu, tükettikleri her öğeyi ya bir günlükte ya da çevrimiçi bir yiyecek takipçisinde günlüğe kaydetmektir. Fiziksel aktiviteyi ölçmek için günümüzde akıllı telefonlardan indirilebilecek bir çok program mevcuttur. Adım sayar kadar basit bir uygulama bile faydalı bir kilo verme aracı olabilir .

3-DİKKATLİ YEMEK YEMEK!

Dikkatli yeme, insanların yiyecekleri nasıl ve nerede yediklerine dikkat ettikleri bir uygulamadır.  Çoğu insan yoğun bir hayat sürdüğü için, genellikle koşarken, arabada, masalarında çalışırken ve TV izlerken hızlı bir şekilde yemek yemeye eğilimlidirler. Sonuç olarak, birçok insan yediklerinin zar zor farkındadır.

Dikkatli yeme teknikleri şunları içerir:

•    Yemek yemek için, tercihen bir masada oturmak : Ne yediğinizin farkında olarak keyifle yemeye çalışın
•    Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmak : Televizyonu, dizüstü bilgisayarı veya telefonu açmayın.
•    Yavaş yemek : Çiğnemek ve yemeğin tadını çıkarmak için zaman ayırın. Bu teknik, bir kişinin beynine doyduğuna dair sinyalleri algılaması için yeterli zaman verdiği için kilo vermeye yardımcı olur ve bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.

4. KAHVALTIDA PROTEİN YEMEK

Protein, insanların tok hissetmelerine yardımcı olmak için iştah hormonlarını düzenleyebilir. Bunun nedeni çoğunlukla açlık hormonu ghrelin'deki azalma ve tokluk hormonları peptid YY, GLP-1 ve kolesistokininde artıştır.

Yüksek proteinli bir kahvaltı için iyi seçenekler arasında yumurta, yulaf, fındık ve tohum ezmeleri, kinoa lapası, sardalye ve chia tohumlu puding bulunur.

5- ŞEKERİ VE RAFİNE KARBONHİDRATLARI AZALTMAK 

Rafine karbonhidratlar, artık lif ve diğer besin maddelerini içermeyen ağır işlenmiş gıdalardır. Bunlara beyaz pirinç, ekmek ve makarna dahildir. Bu yiyeceklerin sindirimi hızlıdır ve hızla glikoza dönüşürler. Fazla glikoz kana girer ve yağ dokusunda yağ depolanmasını destekleyen insülin hormonunu tetikler . Bu kilo alımına katkıda bulunur.

Mümkün olduğunca daha sağlıklı seçenekler için işlenmiş ve şekerli yiyecekler terk edilmeli bunun yerine;

•    beyaz un yerine tam tahıllı pirinç, ekmek ve makarna
•    yüksek şekerli atıştırmalıklar yerine meyve, fındık ve tohumlar
•    yüksek şekerli gazlı içecekler yerine bitki çayları ve taze sıkılmış meyve suyu
 

6-LİFLİ BESİNLERİ TÜKETİN!

Diyet lifi, şeker ve nişastanın aksine ince bağırsakta sindirilmesi mümkün olmayan bitki bazlı karbonhidratları tanımlar. Diyete bol miktarda lif eklemek, tokluk hissini artırabilir ve potansiyel olarak kilo kaybına yol açabilir.

Lif bakımından zengin gıdalar şunları içerir:

•    tam buğdaylı makarna, tam tahıllı ekmek, yulaf, arpa ve çavdar
•    meyve ve sebzeler
•    bezelye, fasulye ve bakliyat
•    fındık ve tohumlar

7. BAĞIRSAK VE BAKTERİLERİNİ DENGELEMEK

Ortaya çıkan bir araştırma alanı, bağırsaktaki bakterilerin kilo yönetimi üzerindeki rolüne odaklanıyor.
İnsan  milyonlarca bakteriye ev sahipliği yapar. Her bireyin bağırsaklarında farklı çeşit ve miktarlarda bakteri bulunur. Bazı türler, kişinin yiyeceklerden topladığı enerji miktarını artırarak yağ birikmesine ve kilo alımına neden olabilir.

Bağırsak florasını düzenlemek için;

-Diyetteki meyve, sebze ve tahıl sayısını artırmak, lif alımının artmasına ve barsak florasında çeşitliliğe yol açar. Yemeklerinin yüzde 75'ini sebzelerin ve diğer bitki bazlı gıdaların oluşturduğundan emin olmaya çalışmalıdır.

-Sofranızda probiyotik gıdalar bulundurun. Bunlar, kötü bakterilerin büyümesini engellerken iyi bakterilerin işlevini artırır. Lahana turşusu, kefir, yoğurt, tarhana tüketin

-Prebiyotik gıdalardan zengin beslenin : Bunlar, kilo kontrolüne yardımcı olan bazı iyi bakterilerin büyümesini ve aktivitesini uyarır . Prebiyotik lif başta kara hindiba kökü (radika), enginar, soğan , sarımsak, kuşkonmaz, pırasa, muz ve avokado olmak üzere birçok meyve ve sebzede bulunur . Yulaf ve arpa gibi tahıllarda da bulunur.

8-İYİ BİR GECE UYKUSU ALMAK

Yetersiz veya kalitesiz uyku, vücudun kalorileri metabolizma adı verilen enerjiye dönüştürdüğü süreci yavaşlatır. Metabolizma yavaşladığında, vücut kullanılmayan enerjiyi yağ olarak depolayabilir.  Bir kişinin ne kadar uyuduğu, iştahı kontrol eden hormonlar olan leptin ve ghrelin'in düzenlenmesini de etkiler. Leptin beyne dolgunluk sinyalleri gönderir.

9-STRES SEVİYESİNİ YÖNETMEK

Stres , vücudun savaş ya da kaç tepkisinin bir parçası olarak başlangıçta iştahı azaltan adrenalin ve kortizol gibi hormonların salınımını tetikler.

Bununla birlikte, insanlar sürekli stres altındayken kortizol kan dolaşımında daha uzun süre kalabilir ve bu da iştah artışına ve potansiyel olarak daha fazla yemelerine yol açar. Araştırmacılar 8 haftalık bir stres yönetim tedavisinin vücut ağırlığında azalmayı sağladığını işaret etmiştir. yoga , meditasyon veya tai chi, nefes alma ve gevşeme teknikleri, açık havada biraz zaman geçirmek, örneğin yürüyüş yapmak veya bahçe işleri yapmak stres için faydalı hobilerdir.
 

İlgili Sayfalar: Sağlık