Vücut geliştirme sporları içerisinde yer alan Fitness ideal vücut ve sağlıklı vücut anlamına gelmektedir. Bu düşünüldüğü zaman herkesin fit bir görünüme kavuşması için yaptığı çalışmalar fitness çalışmasıdır. Body Bulding hacime yönelik ağır idmanları içerisinde bulundururken, Fitness light daha parçalı ve kendini görmek istediği gibi görme anlamına gelir. Eğer kendinizi fit ve form da hisediyorsanız siz fitness sporunda başarılı bır sporcusunuz anlamına gelmektedir.

Fitness sporuna yeni başlayan 15-20 yaş arası olan genç arkadaşlar için, A yeni başlayanlar B 3 ay dolduranlar C 6 ay dolduranlar şeklinde 3 örnek çalışma programı hazırladım bu programlarda dikkat edilmesi gerekenler,

1- Ağırlık idmanına başlamadan önce mutlaka sakatlıkları önlemek kan dolaşımını artırıp vücut ısısını yükseltmek üzere 15 dk hafif tempo koşu ve açma germe hareketlerini yapmayı ihmal etmeyin.

2- Ağırlıkları kendı gücünüze ve min. verdiğim set sayısını kaldırabilecek şekilde seçmeye dikkat edin. Tekrar sayısı düştüğünde,kendize göre biraz ağırlık artırın.

3- Bilmediğiniz hareketlerin isimlerini www.google.com.tr dan araştırıp harketlerin neler olduğunu öğreniniz.

4- Hareketleri nizami ve doğru yapmaya ayrıca ne çok hızlı ne çok yavaş bır tempoda yapmadığınıza dikkat edin.

5- Hareketler arasında 5 dk setler arasında ise 1,5 dk dan fazla dinlenmemeye gayret edin.

6- Çift bölge çalışan arkadaşlar bölge değiştirirken 10-15 dk dinlenmeli ve idmana kaldığı yerden devam etmelidir.

7- Yazılan program sırasına bağlı kalmalı ve hareketler sırası ile yapılmalıdır.

8- İdman sırasında tum konsantire ve dikkat yapılan harekete verilmeli başka bir şey düşünülmemelidir.

9- Salonlarda genelde pazartesı herkes göğüs idmanı ile başlar ve hareketlerde beklersiniz siz isterseniz hareketlerinize 2. gün ile sırt kaslarınız ile başlayabilrsiniz.

A Yeni Spora Başlayan Arkadaşlar

4 veya 6 haftalık olan bu program, ( kişiden kişiye değişir ) vücut geliştirme sporuna uzun bir süre ara veren yada yeni başlayan arkadaşlar içindir. Bu program vücudumuzu hazırlama alıştırma ve hareketleri öğrenme aşamasıdır. Günler arasında birer boş gün verileceğini unutmayınız.

Sabit , 15 dk ısınma ( koşu bandı, eliptikal , kürek çekme veya bisiklet ) kendinizi en rahat ettiğiniz hareketi seçebilirsiniz.

1 Gün

Göğüs

1. Makine Bench Press 3x10,10,8  ( ağırlıklar özenle seçilmeli, ne kendinizi aşırı zorlayacak ne de hafif olmalıdır. Hedefiniz seçtiğiniz ağırlığı artırmak olsun. )
2. Incline Makine Press 3x 10,10,8
3. Dips 3xmax ( hareketi düzgün yapabildiğiniz kadar yapmaya çalışın. Başlarda çok yapamadığınız için şikayet etmeyin kısa sürede rakam artacaktır.)
4. Butterfly 4x10

Arka Kol

1. Pushdown 4x12,10,10,8
2. V bar 3x12,10,10
3. Reverse Pushdown 3x10

2. Gün

Sırt

1. LatMachine pulldown 3x10
2. LatMachine front close grip (dar) pull down 3x10
3. Rowing machine 3x10,10,8
4. Seated cable row 3x10,10,8
.
Ön Kol

1. Standing Cable Curl 4x12,10,10,8
2. Machine Peacher Curl 3x10,10,8
3. Dumbell Hammer Curl 3x10

3. Gün

Omuz

1. Machine Shoulder Press 3x10
2. Barbell Front Raise 3x10
3. Dumbell Lateral 3x10
4. Machine Side Lateral (Arka Omuz) 3x10

Bacak

1. Leg Press 4x10
2. Leg Extension 4x10 10 8
3. Lying Leg Curl 4x10 10 8 8
4. Standing Calf Raise 4xmax


B Fitness Sporunda 3 Ayı Dolduran Arkadaşlar

Makine Ağırlıkları bir yana bırakıp hafif hafif serbest ağırlıklara kayıyoruz. Burada dikkat edilmesi gereken serbest agırlıklar bizi daha çok zorlayacağını ve yoracağıdır. Bu hareketleri düzgün ve doğru bir ağırlıkla yapılması kadar, fazla dinlenmemeye özen gösterin. Bu programı yaparken bir partneriniz olması sizi daha çok motive edeceği kadar programınızı çok olumlu yönde etkileyecektir.

Program haftanın 4 günü  cift bölge şeklinde 12 haftalık olup , temelı bozmadan bazı hareketleri arada değiştirebilirsiniz. Örneğin Bazı benzer hareketleri ayakta ve oturarak şekilde değiştirebilirken bazılarını tek kol sekılde, bir sağ bir sol sekilde teker teker yapabilirsiniz. Programı 1 - 2 gün yaptıktan sonra bir gün boş verip 3 - 4 gün olarak devam edin.

Sabit, 15 dk ısınma ( koşu bandı, eliptikal , kürek çekme veya bisiklet ) kendinizi en rahat ettiğiniz hareketi seçebilirsiniz.

1. Gün

Göğüs

1. Barbell Bench Press 4x12 10 10 8
2. Incline Barbell Bench Press 4x 10 10 10 8
3. Incline Dumbell Açma 4x10
4. Decline Barbel Bench Press 3x10
5. Butterfly 4x10

Arka Kol

1. Tek Dumbell Press 4x10 10 8 8
2. Reverse Pushdown 4x10 10 10 8
3. V Bar Push down 3x12 10  8
4. Rope Push down 4x10

2. Gün

Karın

1. Abdominal Makine 1  3xmax
2. Abdominal Makine 2 3xmax
3. Side to side 3x40
4. Twist 3x50

Bacak

1. Hack Squat 4x12 10 10 8
2. Leg Press 4x10
3. Leg EXT. 4x12 10 10 8
4. Lying Leg Curl 4x10
5. Abducctor 4x25
6. Adductror 4x25
7. Seated Calf Raise 5xmax

3. Gün

Sırt

1. LatMachine Pulldown 4x12 10 10 8
2. LatMachine Close Grip front pull down 4x12 10 10 8
3. Dumbell Row  4x10 10 8 8
4. Makine Sırt Açış 4x10
5. Seated Cable Row 4x10 10 8 8 bir hafta geniş bir hafta dar bar ile çalıştırmanız farklı kas liflerini harekete geçirecektir.)

Ön Kol

1. Seated Alt. Dumbell Curl 4x 10 10 8 8
2. Standing Z bar peacher curl 4x10 10 10 8
3. Single Arm Cable Curl 3x 12 10 10
4. Hummer Curl 4x10

4. Gün

Karın

1. Abdominal Makine 1  3xmax
2. Abdominal Makine 2 3xmax
3. Side to side 3x40
4. Twist 3x50

Omuz

1. Machine Behind Neck 4x10
2. Machine Shoulder Press 3x12 10 10
3. Dumbell Front Raise 4x10 10 8 8
4. Barbell Upraight 4x10
5. Dumbell Lateral 4x10

C Fitness Sporunda 6 Ay Dolduran Arkadaşlar

Vücudumuz hafif hafif şekil alırken yola daha da hırslı ve motive dolu ilerlemeye başlıyoruz. Artık vücudumuzu tanımaya ve hangi hareketlerin bize daha yararlı gelip gelmediğini öğrenmeye başlamış olmalıyız. Unutmayalım ki, hiç bir insan bünyesinin bir olmadığı gibi bu sporda her çalışma programı ve beslenme programı kişiden kişiye farklılık göstermektedir.

Bu yüzdendir ki gelişim süresi insandan insana farklılık göstermektedir. Bu program sonrasında artık kendi kişisel programınızı oluşturma yoluna gitmeli ve kendi hareketlerinizi bulmanız gerekmektedir. Hazır olduğunuzda doğru kilo ve tekrar sayılarını bilecek anlayacaksınız. Uykumuza beslenmemize sporcu takviyelerimizi doğru seçip doğru kullandığımız taktirde gelişim süresi kısalacak ve istediğimiz sonuçlara ulaşacaksınız.

Bu sporda 6 ay dolduran arkadaşlar, serbest çalışma sistemine ağırlık vererek hareket çeşitlerini çoğaltıp ağır idmanlara geçebilirler. Kendi programıma benzer bir 5 güne uyarlanmış bir çalışma programı. Bu programda eksik bölgenizi belirleyip haftada 2 kere denk getirip o bölgenize ağırlık verebilirsiniz. Bu programda Ön kol ve Arka kol ağırlıklı olarak hazırlanmıştır.

Sabit, 15 dk ısınma ( koşu bandı, eliptikal , kürek çekme veya bisiklet ) kendinizi en rahat ettiğiniz hareketi seçebilirsiniz.

1. Gün

Göğüs

Bir hafta idmanınıza Incline bench press (üst göğüs) bir hafta ise bench press den başlayın.

1. Bench Press 5x12 10 10 8 8
2. İncline Dumbell Press 4x10 10 10 8
3. Incline Barbell Close Grip Bench Press ( Dar tutup kısa kısa crunch seklinde pump ) 4x12
4. Dumbell Incline Fly (Üst Göğüs Açma ) 4x10
5. Dumbell Pullover 4x 12 10 10 8
6. Dumbell yada Makine Butterfly 4x12 10 10 8

Ön Kol

1. Alt Dumbell Curl 4x10 10 10 8
2. Single Arm Peacher Curl 4x 10 10 10 8
3. Reverse Cable Curl 4x12 10 10 8


2. Gün

Sırt

1. Lat Pulldown 4x10
2. Lat Front Geniş Bar Pulldown 4x10 10 10 8
3. Lat Front Dar Bar Pull Down 4x10 10 10 8
4. Dumbell Rowing 4x10 10 8 8
5. Barbell Bent Over 4x 10 10 8 8 
6. Hyperextension 5x16

Arka Kol

1. French Press 4x 10 10 10 8
2. Single Arm Dumbell Press 4x 10 10 10 8
3. Dips 4xMax

3.Gün

Karın

1. Leg Raise 4xmax
2. Yarım Mekik 4xmax
3. Side to side 4x50
4. Twist 4x60

Bacak

1. Front Squat 4x12 10 10 10
2. Leg Press 4x10
3. Leg Ext. bir hafta tek tek bir hafta cift bacak 4x12 10 10 8
4. Dumbell Lunges 4x10 10 8 8
5. Lying Leg Curl bir hafta tek tek bir hafta cift bacak 4x 12 10 10 8
6. Stead Calf Raise 5xmax


4.Gün

Ön Kol

1. Zbar Peacher curl 4x12 10 10 8
2. Seated Alt Dumbell curl 4x10 10 8 8
3. Cable Rope Curl 4x10 10 10 8
4. Hummer Curl 4x 10 10 10 8
5. Consantire 4x 12 12 10 10 ( hafif kg )

Arka Kol

1. Lying Triceps 4x 10 10 8 8
2. Single Arm Dumbell Press 4x 10 10 8 8
3. Reverse Push Down 4x 10 10 10 8
4. Close Grip Bench Press (Crunch) - Dar tutuş bench press sabit kg seri kısa kısa 4x12
5. Rope Pushdown yada Kickback 4x12 12 10 10

5.Gün

Karın

1. Leg Raise 4xmax
2. Yarım Mekik 4xmax
3. Side to side 4x50
4. Twist 4x60

Omuz

1. Machine Behind Neck Press 4x12 10 10 8
2. Shoulder Dumbell Press 4x 10 10 8 8
3. Barbell Front Raise & Upraight super set - 4x10 / 4x8
4. Sırt Açış Arka omuz bir hafta serbest dumbell bir hafta makine 4x10 10 10 8
5. Cable Lateral Behind ( arka ) 4x10 bir hafta dumbell lateral 4x 10 10 8 8
6. Dumbell Shruq 5xmax

Arkadaşlar bunlar örnek programlardır kişiler bu programlar üzerinde kendine göre değişiklikler yapabilirler. Bazı hareketler değiştirilip bazı hareketlerin tekrar sayıları düşürülüp artırılabilir. Unutmayın, herkes kendine göre kişisel programı oluşturarak en kısa en kesin sonuçlar çıkarabilir.

Ünlü Sporcuların dediği gibi, Bu işin kısa ve kolay yolu yoktur. İstediğin görünüme kavuşmak için, Ter dök, ağır kaldır, acı çek ve asla pes etme.

Sağlıklı Huzurlu ve bol keyifli idmanlar diliyorum..

Saygılarımla,

Meter Mevsimler